免疫老化対策によい腸内細菌は？ 腸の老化と酪酸菌の関係を詳しく解説します！

そもそも免疫とは、ウイルスや細菌などの病原体に対して身体が備えている、体内の防御システムのことです。

この免疫機能は加齢とともに徐々に変化することが知られており、その現象が「免疫老化」と呼ばれています。

加齢に伴う免疫機能の変化を理解し、健康的な生活習慣を心がけることは、健やかな毎日を過ごすうえで大切といえます。

免疫老化を考えるうえで近年注目されているのが、腸の存在です。

腸は食べ物の消化吸収を行うと同時に、口から入ってくる細菌やウイルスなどの異物が体内に侵入しないように防御するはたらきを備える重要な器官です。

そんな腸には、生体防御を担当する免疫細胞の約70％が集まっているともいわれており、免疫系の要といえます。

そして、その腸のはたらきを支えているのが、多種多様な腸内細菌によって形成される「腸内フローラ」です。

腸内フローラは、免疫系、神経系、内分泌系と相互に連携をとりながら、腸の機能の維持に関わっていると考えられています。

つまり、免疫老化への対策を考えるうえで、腸内フローラは重要な要素といえます。

免疫老化と腸との関わりを考えるうえで押さえておきたいのが、腸内環境そのものも年齢を重ねるにつれて変化していくという点です。

免疫細胞が多く集まる腸の状態が変わっていけば、免疫機能にも何らかの影響を及ぼす可能性があります。

たとえば、腸内フローラは、多様な菌がバランスをとりながら共存している状態が望ましいとされており、その多様性の重要性についても研究が進められています。加齢とともに、腸内フローラのバランスが変化していく可能性もあります。

また、腸内環境の変化には、生活習慣も深く関わっているとされています。

食生活の乱れや運動不足、睡眠不足といった日々の過ごし方は、生活習慣病のリスクとの関連だけではなく、腸内環境の変化にも影響を及ぼす可能性も指摘されています。

腸管の内側は、粘液層で覆われており、この粘液層は、有害な物質や病原体などが体内へ侵入するのを防ぐ「大腸バリア機能」の一端を担っています。

また、粘液層は腸管をさまざまな刺激から保護するとともに、腸内を通過する内容物の移動を助ける役割も果たしています。

近年では、腸内細菌やその代謝産物が、こうした粘液層や大腸バリア機能の維持に関わっている可能性が示唆されています。

免疫の重要な役割を担う「大腸バリア」の変化も、免疫老化と腸の関係を考えるうえで重要なポイントのひとつです。

大腸バリアと免疫の両方に関わる腸内細菌として注目されているのが「酪酸菌（らくさんきん）」です。

酪酸菌とは、主に大腸に生息している腸内細菌の一種であり、酪酸と呼ばれる物質を産生する善玉菌（有用菌）です。

酪酸菌が腸に届いた食物繊維を発酵・分解して酪酸を産生すると、その酪酸は粘液の産生を促進させます。

前述のとおり、大腸バリア機能には粘液層が重要な役割を果たしており、短鎖脂肪酸の酪酸は、この粘液の産生を促すとされています。

また、酪酸菌が作り出す酪酸は、腸の中を弱酸性の状態に保ち悪玉菌の増殖を抑制するなど、腸内フローラを健康な状態にキープするのにも重要な役割を果たしています。

こうした働きが、酪酸菌が注目される理由のひとつです。

酪酸菌や酪酸は、免疫そのものとの関わりも知られています。

酪酸菌が作り出す酪酸には、免疫の過剰な反応を抑える役割のある細胞（制御性T細胞）の分化を促すことが報告されています。

免疫機能の低下は感染症などにつながる一方、免疫反応が過剰になると、アレルギーなどを引き起こす可能性もあるため、免疫機能は適切なバランスが保たれることが大切なのです。

つまり、「免疫を高める」というより「免疫のバランスを整える」という視点が、免疫老化を考えるうえでは重要であり、酪酸菌は免疫のバランス維持にも重要な役割を担っているといえます。

日本有数の長寿地域として知られる京都府京丹後市で行われている研究では、その地域の住民と京都市内の住民の腸内フローラを比較したところ、京丹後市の住民のほうが腸内フローラの多様性が高いという結果が報告されています。

さらに、腸内フローラで上位を占めた4種はすべて酪酸を産生する菌だったことが報告されていることからも、酪酸菌と長寿との関係がますます注目されています。

腸内環境は、加齢だけでなく毎日の生活習慣によっても変化することが知られています。

食事や運動、睡眠などの生活習慣を見直すことは、腸内環境を整えるうえでも大切です。

そして、免疫老化を意識するのであれば、腸内細菌や腸内フローラについて理解を深めることも大切でしょう。

ここでは、免疫老化を意識した腸活のポイントをご紹介します。

腸活は一時的な取り組みではなく、無理のない範囲で継続することが大切です。ぜひご自身に合った腸活の方法を実践してみてください。

腸に生息する酪酸菌を育てるためには、発酵性食物繊維を意識して取り入れることが大切です。

発酵性食物繊維は、押し麦や玄米といった穀類のほか、大豆、リンゴ、キウイ、ゴボウ、ニンジン、玉ねぎなどにも発酵性食物繊維が含まれており、日々の食事に取り入れることが腸活のポイントです。

また、ゴボウは、発酵性食物繊維だけでなく、「非発酵性（難発酵性）食物繊維」も含んでいます。非発酵性食物繊維は、腸内のぜん動運動を促し、便通をサポートすることが知られています。

食事と並んで大切なのが、運動と睡眠です。

運動によって腸内フローラのバランスが整えられる可能性があり、運動習慣は酪酸菌を含む腸内細菌の構成との関連が報告されています。

また、睡眠の質を高めるには、前日に適度な運動をすること、朝食を欠かさずに食べることも大切です。

食物繊維を意識したバランスの良い食事、適度な運動、量と質を意識した睡眠など、生活習慣の改善を心がけることが、腸内環境を意識した健康づくりにもつながります。

栄養素の中でも意識的に取り入れたいビタミンが、ビタミンB₁です。

免疫システムを担っているIgA抗体はビタミンの影響を受けるとされており、特にビタミンB₁が欠乏するとその反応が低下することも報告されています。

また、多くの酪酸菌は自分でビタミンB₁をつくることができないため、酪酸菌の活動を支えるためにも、ビタミンB₁は重要な栄養素のひとつと言えるでしょう。

そんなビタミンB₁は、玄米や豚肉、大豆などに豊富に含まれていますので、日々の献立に取り入れてみましょう。

酪酸菌が含まれる食品は珍しく、ぬか漬けや臭豆腐くらいしかありません。

そのため、酪酸菌を取り入れる方法のひとつとして、酪酸菌が配合された整腸剤やサプリメントなどを活用することも選択肢となります。

なお、整腸剤を使用する際には、用法用量を守り、効能効果に従って正しく使用しましょう。

免疫機能が加齢とともに変化していくことは避けられませんが、その変化の速度や程度には、日々の生活習慣が少なからず関わっていると考えられています。

だからこそ、免疫老化という考え方を正しく理解したうえで、自分自身の生活を見直し、腸内環境にも目を向けることが大切です。

そして、腸内環境は、食事や運動、睡眠といった生活習慣の影響を受けるとされており、逆にいえば、日々の習慣を見直すことで対策できる部分もあるということです。

特に、腸内細菌のなかでも、酪酸菌や酪酸菌がつくり出す酪酸は、大腸バリアの土台となる粘液の産生を促し、免疫のバランス維持に関わることが報告されています。

免疫老化の対策のためにも、まずはできることから毎日の生活を整え、酪酸菌をはじめとする腸内細菌が元気にはたらける腸内環境づくりを始めてみましょう。