【腸内環境と免疫の関係】免疫力を高めるのに効果的な腸活方法と腸内細菌を解説します！

腸と免疫の関係を理解するためにも、まず知っておきたいのが免疫そのものの仕組みです。

免疫は、免疫細胞と呼ばれる細胞のみが担っているわけではなく、皮膚や粘膜、そして腸を含めた全身のネットワークによって成り立っています。

なかでも腸は、免疫を語るうえで欠かせない存在です。

ここでは、免疫の基本的な仕組みと、腸と免疫の関係を確認していきましょう。

免疫には大きく分けて、「病原体などの異物を体内に侵入させないはたらき」と、「体内に侵入したら排除するはたらき」という、2段階の仕組みが備わっています。

• ・身体の中に入らないようにする（第1段階）
• ・身体の中から排除する（第2段階）

病原体の侵入は、目・鼻・口・気道・消化管などの粘膜や皮膚の傷口などを介して起こります。

季節性インフルエンザなどのウイルスが、喉や鼻の粘膜から体内に侵入していくイメージがわかりやすいでしょう。

そんな粘膜は、何層もの構造を持つ皮膚に比べて病原体の侵入口となりやすく、「免疫の最前線」ともいえる場所です。

この最前線では、抗体の一つである「IgA抗体」が病原体や毒素に結合し、体内への侵入を防ぐことで、感染防御に重要な役割を果たしています。

免疫細胞の約70％は腸に存在するといわれており、腸は「体内最大の免疫器官」とも呼ばれています。

腸には「パイエル板」という免疫システムにおける重要な組織があり、ここで樹状細胞が病原体の情報を受け取り、その情報をもとにT細胞やB細胞が病原体に対応するために必要な機能を身につけていきます。

さらに、腸で作られた免疫細胞は腸のみではたらくわけではなく、全身で病原体と戦いますので、腸の状態は腸だけの問題ではなく、全身のコンディションや免疫機能とも深く関わっています。

大腸の粘膜は常に大量の細菌と接していますので、病原体などの侵入から体を守るための防御機能が重要になります。

大腸は「二層の厚い粘液層に覆われている」といった構造を有しています。

特に内側の粘液層が壁となって、病原体などの外敵が直接大腸に触れないように守ってくれています。

この粘液層が身体を守るバリアとして機能しています（大腸のバリア機能（大腸バリア））。

また、この粘液層による大腸バリアは、外敵からの侵入を防ぐだけではなく、スムーズな便通を助けてくれる役割も担っていますので、腸内環境を整えること、大腸バリアを健やかに保つことは、健やかな免疫機能の維持や全身の健康維持にもつながるとされています。

免疫のはたらきは、常に一定というわけではありません。

年齢や生活習慣、心身の状態によって、日々変化していくものです。

そのため、免疫の力を十分に発揮できている状態もあれば、逆に、うまく発揮されにくくなってしまう状態もあります。

免疫について考えるときには、「高める」という視点だけでなく、「低下させない」という視点を持つことも大切です。

ここでは、免疫の力が発揮されにくくなる代表的な要因をご紹介します。

ご自身の生活にあてはまるものがないか、チェックしてみて下さい。

免疫機能や免疫力は加齢によって低下する傾向があります。

とはいえ、加齢は誰にでも起こり得る自然な変化ですので、年齢を重ねるほどに、日々の生活習慣を意識的に改善していくことが大切になります。

たとえば、10代・20代の頃であれば、多少無理をして寝不足が続いても体調を崩さなかったという方であっても、50代・60代になれば、規則正しい生活をして、しっかりと睡眠時間を確保することも重要です。

まずは、加齢によって免疫機能が変化する可能性があることを理解し、無理なく健康的な生活習慣を取り入れることが重要です。

免疫機能の低下は年齢だけが要因ではありません。

たとえ若くても、ストレスや疲労がたまったり、生活習慣が乱れたりすると、免疫機能に影響を及ぼし、体調を崩しやすくなることがあります。

不規則な生活や睡眠不足、栄養の偏りといった習慣は、腸内環境の乱れや腸への負担につながる可能性があります。

「休んでも疲れが抜けない」と感じるときこそ、生活のリズムを見直してみることが大切です。

私たちの腸内には100兆個もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」という集団を形成しており、これが腸内環境の重要な構成要素となっています。

この腸内フローラのバランスは、疾病（病気）のほか、生活習慣の乱れや加齢、ストレスなど、さまざまな要因で乱れてしまう場合があります。

免疫細胞の多くが集まる腸の環境が乱れることは、免疫のはたらきにとっても好ましい状態とはいえません。

だからこそ、健やかな免疫機能を維持するためにも、腸内フローラのバランスを意識的に整え、健やかな腸内環境を維持することが大切になります。

免疫の力を高めるためにも、まず注目したいのが腸内環境です。

免疫細胞の約70％が集まる腸は、免疫を支える土台ともいえる場所であり、その腸のはたらきを左右しているのが、腸内に棲む無数の腸内細菌たちです。

つまり、「免疫力を高めるのに効果的な方法」のひとつが、「腸内細菌が元気にはたらける環境を整えること」なのです。

腸内細菌の中でも、近年、免疫との関わりが報告されているのが「酪酸菌」という腸内細菌です。

ここでは、酪酸菌と、酪酸菌がつくり出す「酪酸」が、免疫のはたらきにどのように関わっているのかを紹介していきます。

腸内環境と免疫の関係を考えるうえで、注目されているのが「酪酸菌」です。

酪酸菌は、乳酸菌やビフィズス菌と同じ有用菌（善玉菌）の仲間ですが、その名の通り「酪酸をつくり出せる」という大きな特徴があります。

そんな酪酸菌が作り出す「酪酸」とは、短鎖脂肪酸の一種であり、大腸のエネルギー源となるだけでなく、免疫の最前線である大腸バリアを支える物質でもあります。

では、この酪酸はどのように免疫と関わっているのでしょうか。

酪酸菌がつくり出す酪酸には、大腸で粘液の産生を促進させるはたらきがあります。

粘液は、外敵を体内に侵入させないための壁となる、大腸バリアの重要な要素です。

そして、この粘液は、免疫で重要な役割を果たす「IgA抗体」の足場（土台）にもなっています。

IgA抗体は、病原体そのものや毒素にくっついて無力化し、体外へ排出するはたらきを担う抗体です。

つまり酪酸は、IgA抗体がはたらく場となる粘液の産生を支えることで、免疫を支える役割も担っているのです。

だからこそ、酪酸をつくり出す酪酸菌が元気にはたらける腸内環境を作ることが、免疫力を高める秘訣のひとつであるといえます。

免疫と深く関わる腸内環境を整えることも、健康維持のために大切な取り組みのひとつです。

腸内環境を整えるための「腸活」が、免疫について考えるうえでも重要なポイントです。

そこで、無理なく続けられる腸活のポイントをご紹介します。

すべてを一度に始める必要はありませんので、「これならできそう」と思えるものから取り入れてみてください。

腸内で酪酸がつくられるまでには、複数の菌が連係する「菌のリレー」とも呼ばれる流れがあります。

食物繊維やオリゴ糖をエサに糖化菌が糖をつくり、その糖を乳酸菌やビフィズス菌が食べて乳酸や酢酸をつくり、それを酪酸菌が食べて酪酸をつくる、という一連の流れです。

このリレーの出発点のひとつとなるのが、腸内細菌がエサにしやすい「発酵性食物繊維」です。

全粒穀物、根菜類、イモ類、豆類、海藻類などに豊富に含まれます。

また、納豆やヨーグルト、キムチなどの発酵食品を組み合わせることで、多様な有用菌（善玉菌）を取り入れやすくなります。

特定の食品に偏らず、さまざまな食品を取り入れることは、多様な腸内細菌が存在しやすい環境づくりにもつながります。

ビタミンB₁は、細胞が活動エネルギーを生み出すときに欠かせない栄養素です。

腸においては、免疫細胞の教育機関であるパイエル板の維持に関わることが報告されています。

さらに、多くの酪酸菌は自分でビタミンB₁をつくれないため、酪酸菌の活動を支える栄養素でもあります。

ビタミンB₁は玄米や豚肉、大豆などに豊富に含まれ、ニンニクやタマネギに含まれるアリシンと組み合わせると、腸管での吸収がよいアリチアミンに変わります。このアリチアミンの構造を改良した医薬品成分が、フルスルチアミンです。

ビタミンB₁は体内で重要な役割を担う栄養素のひとつですので、日頃から不足しないよう意識して摂取することが大切です。

酪酸菌は、乳酸菌やビフィズス菌と比べると、実は食事から摂取しにくい腸内細菌のひとつです。

乳酸菌やビフィズス菌とは異なり、酪酸菌を含む食品はぬか漬けや臭豆腐などに限られているため、毎日の食事から酪酸菌を摂取するのは簡単ではありません。

そのため、意識的に腸内フローラを整えるためには、食生活を見直すことに加え、酪酸菌が配合された整腸剤やサプリメントを適切に使用することも選択肢のひとつとなります。

免疫の働きが変化する背景には、加齢による変化、生活習慣の乱れやストレス、そして腸内フローラの乱れといったさまざまな要因が重なっています。

免疫細胞の約70％が存在するとされる腸は、まさに免疫の要ともいえる器官です。

だからこそ、免疫力を高めるためには、腸内環境を整えること、「腸活」を意識することがおすすめです。

そのためには、発酵性食物繊維やビタミンB₁などの栄養素を意識的に摂取すること、そして、酪酸菌をはじめとする腸内細菌がはたらきやすい腸内環境を整えることも大切です。

毎日の生活習慣を見直しながら、無理のない範囲で腸活を継続していきましょう。