ダイエットによい腸内細菌は？ 「痩せ菌」と話題の「酪酸菌」のはたらきを解説します！

まずはダイエットと腸内細菌との関係について紹介していきます。

私たちの腸内には100兆個もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」という集団を形成しています。

この腸内フローラのバランスは、生活習慣の乱れや加齢、ストレスなど、さまざまな要因によって変化します。

腸内フローラが乱れると、便秘や下痢などのおなかの不調だけでなく、全身の不調につながる可能性があります。

近年では、腸内フローラの乱れと、花粉症やアトピー性皮膚炎といったアレルギー疾患のほか、肥満や糖尿病などとの関連についても研究が進められています。

腸内細菌には、腸に届いた食物繊維を発酵・分解して、「短鎖脂肪酸」をつくり出すというはたらきがあります。

短鎖脂肪酸には、酢酸、プロピオン酸、そして酪酸といったものがあります。

酢酸やプロピオン酸のほとんどは、大腸の粘膜から吸収されて血流に乗り、肝臓や筋肉、腎臓などに運ばれてエネルギー源や脂肪をつくるための材料になります。

酪酸はその多くが直接、大腸の粘膜上皮のエネルギー源として使われます。

私たちが口にした食べ物は、消化・吸収されるだけでなく、食物繊維の一部は腸内細菌によって利用され、短鎖脂肪酸へと変換されます。

このように食事内容は、腸内細菌がつくり出す短鎖脂肪酸にも影響することから、食生活と腸内環境は密接に関わっているといえるでしょう。

腸内細菌とダイエットの話題としては、「痩せ菌」というキーワードも無視できません。

「痩せ菌（やせ菌）」とは、一般的には、体重や代謝との関連が研究されている腸内細菌を指す俗称として使われています。

「腸活」やダイエットとの関わりから、「痩せ菌」という言葉を見聞きする機会も増えています。

ただし、特定の菌を摂れば必ず体重が減る、という性質のものではないことに注意が必要です。

体重の増減は、食事の内容や摂取量、身体活動量、睡眠、加齢など、複数の要因が影響します。そのため、腸内フローラ全体を整えるという視点を取り入れることもとても大切な考え方だといえます。

「痩せ菌」として紹介されることがある腸内細菌として、酪酸菌、ブラウティア菌、アッカーマンシア菌が挙げられます。

ブラウティア菌は、体重や肥満、糖代謝との関連が研究されている腸内細菌のひとつで、日本人の腸内で比較的多くみられることが報告されています。

また、アッカーマンシア菌についても、体重や代謝との関わりについて研究が進められていますが、ブラウティア菌やアッカーマンシア菌については、そのはたらきや健康との関係について、引き続き研究が進められている段階です。

そのなかでも酪酸菌は、ぬか漬けなどの食品や、酪酸菌が配合された整腸剤などからも取り入れることができるため、毎日の暮らしのなかで比較的意識しやすい「痩せ菌」といえるでしょう。

なお、これらの腸内細菌は、一度摂取すればすぐに体重が減るというものではありません。腸内フローラ全体のバランスを意識しながら、毎日の生活に無理なく取り入れ、生活習慣を整えていくという考え方が重要となります。

酪酸菌は、腸内で「酪酸」をつくり出す有用菌（善玉菌）です。

乳酸菌やビフィズス菌と同じ有用菌ですが、その名の通り「酪酸をつくり出せる」という特徴を持っています。

近年は、酪酸をはじめとする腸内細菌由来の短鎖脂肪酸と、体重や代謝との関わりについての研究が進められており、酪酸菌もその文脈で注目されています。

ここでは、酪酸菌とダイエットとの関わりについて考えるうえで知っておきたい3つのポイントを紹介します。

酪酸菌が産生する「酪酸」では、エネルギー代謝との関連が報告されています。

動物を用いた研究では、酪酸の摂取によってエネルギー消費の増加や脂肪蓄積の抑制がみられたことが報告されています。

これらの研究結果の多くは動物実験によるものであり、ヒトでの働きについては引き続き研究が進められています。

もうひとつ注目されているのが、食欲や満腹感に関わるホルモンとの関わりです。

酪酸をはじめとする短鎖脂肪酸は、GLP-1などの消化管ホルモンとの関連が研究されています。GLP-1はインスリン分泌に関わるほか、食欲や満腹感の調節にも関与することが知られています。また、食物繊維を多く含む食事によって腸内での酪酸産生が高まり、それに伴う代謝指標の変化が報告された研究もあります。

これらの研究から、酪酸菌が産生する酪酸と食欲や代謝との関わりが示唆されており、現在も研究が進められています。

酪酸菌が産生する酪酸は、大腸の主要なエネルギー源です。

酪酸は、大腸の粘膜上皮細胞の代謝を促して、腸内の低酸素環境の維持に関与することも知られています。

こうした環境は、ビフィズス菌や酪酸菌をはじめとする酸素を苦手とする腸内細菌が生息しやすい条件にもつながります。

このように酪酸菌は、腸内環境そのものを支える存在としても重要な腸内細菌のひとつなのです。

実は、酪酸菌を含む食品は限られており、食事から継続的に取り入れることは容易ではありません。

乳酸菌やビフィズス菌を含む食品に比べると、酪酸菌を含む食品はぬか漬けや臭豆腐など限られているため、食事からの摂取が難しい場合には、酪酸菌が配合された整腸剤やサプリメントを正しく使用することも選択肢のひとつとなります。

また、ぬか漬けを食べる際には、塩分量にも配慮することが大切です。

献立全体を見直し、トータル的なカロリーや塩分量にも注意するようにしましょう。

食品から酪酸菌を取り入れるだけでなく、もともと腸内にいる酪酸菌を育てるという考え方も重要です。

そのためには、酪酸菌のエサとなる食物繊維を意識的に摂取するようにしましょう。

なかでも、腸内細菌によって発酵・分解されやすいものは「発酵性食物繊維」と呼ばれ、イモ類、豆類、穀類、キノコ類、ゴボウやニンジンといった野菜、キウイやリンゴなどの果物に多く含まれています。

こうした食品を取り入れながら、腸内の酪酸菌を育んでいきましょう。

ダイエットによい腸内細菌として話題になる「痩せ菌」は俗称であり、酪酸菌やブラウティア菌、アッカーマンシア菌など、体重や代謝との関わりが研究されている腸内細菌を指して使われることがあります。

この中でも酪酸菌は、ぬか漬けや臭豆腐のほか、酪酸菌が配合された整腸剤やサプリメントなどから取り入れることができます。また、食物繊維を意識的に摂取することで、腸内の酪酸菌を育てる環境づくりにもつながります。

さらに、酪酸菌が産生する酪酸は、大腸のエネルギー源として利用されるほか、食欲や代謝、腸内環境との関わりについても研究が進められています。

とはいえ、ダイエットのための腸活を行うには、特定の菌だけを注目するのではなく、腸内フローラ全体のバランスを整えるという視点を持つことが大切になります。

腸内細菌が活動しやすい環境づくりを意識しながら、毎日無理なくできる腸活から少しずつ始めてみるのがおすすめです。