美容にもおすすめ!?具体的な「腸活」の方法と取り入れるべき腸内細菌を解説します！

私たちの身体は毎日の食事から摂った栄養素を利用して維持されています。その栄養素の消化・吸収に重要な役割を担っているのが腸です。

また、腸内には多種多様な腸内細菌が生息しており、さまざまな物質を産生しながら健康維持に関わっています。なかでも、食物繊維などを発酵してつくられる短鎖脂肪酸は、腸内細菌が産生する代表的な物質のひとつです。

近年では、こうした腸内細菌や短鎖脂肪酸と肌との関係についても研究が進められています。短鎖脂肪酸は、外部からの刺激を防ぐ皮膚のバリア機能に関わる可能性が示されており、腸内環境と肌とのつながりが注目されています。

そのため、美容を考えるうえでも、スキンケアだけでなく、腸内環境を含めた身体の内側の状態に目を向けることが大切です。

腸は、食事から摂った栄養素の消化・吸収に重要な役割を担っている器官です。

私たちの身体は、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、食事から摂取したさまざまな栄養素を利用して維持されています。これらの栄養素は腸で吸収され、全身へと運ばれています。

また、腸内には多種多様な腸内細菌が生息しており、食事や生活習慣の影響を受けながら腸内環境を形成しています。さらに、腸内細菌の中には、ビタミンKやビタミンB群の一部を産生するものも存在します。腸は単なる消化器官ではなく、栄養の利用や腸内細菌との関わりを通じて、身体の健康を支える重要な器官といえるでしょう。

そのため、美容を考えるうえでも、栄養バランスのよい食事に加え、腸内環境にも目を向けることが大切です。

腸と美容との関係を理解する上で、もうひとつ意識したいのが、便通の状態です。

便秘になると、お腹の張りや残便感などが生じ、日常生活の質（QOL）に影響することがあります。また、便秘のある人では、腸内細菌叢の構成や、腸内細菌がつくる代謝産物に違いがみられることも報告されています。

こうした代謝産物のうち、短鎖脂肪酸は皮膚のバリア機能との関係も研究されているため、美容を考えるうえでも、日々の便通を含めた腸のコンディションに目を向けることが大切です。

美容のために腸活を取り入れるうえで、まず見直したいのが毎日の食事です。

腸活とは、食事や運動、睡眠などの生活習慣を見直して腸内環境を整えることをいいます。

私たちの腸内には多種多様な腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」という集団を形成しています。腸内環境を健やかに保つためには、この腸内フローラの多様性とバランスが大切だと考えられています。

腸内フローラを良好な状態に保つためには、有用な微生物を含む食品と、それらのエサとなる食品の両方を意識して取り入れることがポイントです。

この考え方を理解するうえで知っておきたいのが、「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」「シンバイオティクス」という3つの用語です。 プロバイオティクスは体に有益なはたらきをする微生物、プレバイオティクスはそれらの微生物のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などの成分を指します。そして、両者を組み合わせて取り入れる方法をシンバイオティクスと呼びます。

美容を意識した腸活においても、腸内環境を良好に保つ生活習慣を心がけることが大切です。美容のための腸活を行うためにも、まずは毎日の食事を見直してみましょう。

乳酸菌や納豆菌、ビフィズス菌といった菌が含まれる発酵食品は、プロバイオティクスの代表例です。

納豆やぬか漬け、ナチュラルチーズ、ヨーグルトのほか、味噌、醤油などの発酵調味料や、かつお節（枯節）も発酵食品に含まれます。上手く組み合わせて料理に取り入れるとよいでしょう。

また、腸内細菌のエサとなる食物繊維も欠かせません。なかでも、腸内細菌によって利用されやすい「発酵性食物繊維」は、腸活を考えるうえで重要な成分のひとつです。リンゴ、キウイ、ゴボウ、ニンジン、たまねぎ、大麦、大豆、さつまいもなどに含まれていることが知られています。

発酵食品と食物繊維を含むさまざまな食材を組み合わせながら、食事の幅を広げることが大切です。

腸内フローラは固定されたものではなく、食事のほか、運動や睡眠、ストレス、加齢など、さまざまな要因との関係が研究されています。なかでも運動については、成人を対象とした研究をまとめた解析で、腸内細菌叢の多様性や構成に変化がみられたことが報告されています。また、睡眠についても腸内フローラとの関係が研究されており、睡眠の状態と腸内細菌叢の多様性との関連を示した報告もあります。

美容を意識した腸活においても、食事だけに目を向けるのではなく、適度に体を動かし、十分な睡眠を確保するなど、日々の生活習慣全体を見直すことが大切です。

ストレスもまた、腸内環境と関わる要因のひとつです。腸と脳は自律神経やホルモン、免疫系などを介して相互に影響し合うことが知られており、この関係は「腸脳相関（gut-brain axis）」と呼ばれています。実際に、緊張するとお腹が痛くなったり、下痢や便秘になったりすることがあるように、心の状態は腸のはたらきにも影響を及ぼします。

また、心理的ストレスは、肌の水分を保ち、外部刺激から守る皮膚のバリア機能にも影響を及ぼすことが報告されています。

このように、ストレスは腸と肌の双方に関わるため、美容を意識した腸活においても、ストレスとの向き合い方を考えることが大切です。

ストレスを完全になくすことは難しいものの、十分な休養をとったり、趣味や運動などで気分転換を図ったりと、自分なりの方法でストレスと向き合うことも、腸内環境を意識した生活習慣のひとつといえるでしょう。

美容を意識した腸活において、注目したい腸内細菌のひとつが「酪酸菌（らくさんきん）」です。

酪酸菌は、「酪酸」を産生する腸内細菌です。酪酸は、大腸の主要なエネルギー源であり、大腸の低酸素環境の維持や腸のバリア機能に関わることが知られています。

近年では、酪酸と肌との関係についても研究が進められています。酪酸は、肌の水分を保ち外部刺激から守る皮膚バリアを構成するタンパク質や脂質の産生に関わることが報告されています。

このように、酪酸は大腸の低酸素環境の維持や腸のバリア機能に関わるだけでなく、皮膚バリアとの関係も報告されています。そのため、酪酸を産生する酪酸菌は、美容を意識した腸活においても重要な腸内細菌のひとつといえるでしょう。

なお、酪酸菌の含まれる食材は限られるため、酪酸菌が配合された整腸剤やサプリメントなども選択肢のひとつとして上手く活用することがおすすめです。

※整腸剤をご使用の際には、効能効果・用法用量を守って正しくご使用下さい。

健やかな肌を保つためには、スキンケアや紫外線対策などの外側からのケアに加え、食事や運動、睡眠、ストレスとの向き合い方など、日々の生活習慣にも目を向けることが大切です。

腸内フローラは、こうしたさまざまな要因の影響を受けながら変化しています。また近年では、腸内細菌がつくり出す物質と肌との関係についても研究が進められており、腸内環境は美容を考えるうえでも注目されています。

美容を意識した腸活でも、食事や運動、睡眠などの生活習慣を整えることに加え、酪酸菌にも注目したいところです。酪酸菌が産生する酪酸は、大腸の低酸素環境の維持や腸のバリア機能に関わるほか、皮膚バリアとの関係も報告されています。健やかな腸内環境づくりを心がけながら、酪酸菌を意識した腸活を取り入れてみてはいかがでしょうか。