毎日の食事で酪酸菌などの善玉菌を増やす！ おすすめ腸活レシピ3選

切って和えるだけのスピードレシピ！ごま油の香りと一味唐辛子のピリ辛をアクセントにして、ぬか漬けや大根といった腸活食材を食べやすく、かつしっかり摂ることができます。

・内藤先生コメント

ぬか漬けは酪酸菌が含まれる数少ない食品の一つです。ぬか漬けのニンジンは発酵性食物繊維が豊富であり、発酵調味料のしょうゆも同時に摂れるので、理にかなっていますね。

・材料（2名分）

・作り方

1.乾燥わかめを水（分量外）で戻し、食べやすい大きさに切る。

2.大根の皮をむき、線維に沿って粗めの千切りに。

3.ぬか漬けはひと口大に切る。

4.ボウルに1～3の具材を入れ、ごま油、しょうゆ、酢、きび砂糖、いりごまを加えざっくりと混ぜ、味を調える。

5.器に盛り、適宜一味唐辛子をトッピング。

【ワンポイント】

じゃこ（大さじ1）を加えると、より旨味がアップします。

ヨーグルトは水切りすると濃厚になり、まるでチーズのような食感に！フルーツやハチミツなどで甘みを足すことで、レアチーズケーキのように楽しむことができます。

・内藤先生コメント

ヨーグルトは善玉菌が含まれる食材の代表格。また、オートミールとリンゴ、キウイフルーツは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、発酵性食物繊維と非発酵性（難発酵性）食物繊維のいずれも含まれるので、腸活に役立ちます。中でもキウイフルーツは腸内の酪酸を増やすという報告もあるので、おすすめです。

・材料（2名分）

・作り方

1．ざるにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトをのせ、4時間ほどおいて水を切る。

2．オートミールを小鍋に入れ、かぶるくらいの水を入れて火にかけ、好みの硬さになるまで加熱する。火からおろし、粗熱をとっておく。（耐熱容器に入れて電子レンジで加熱してもOK）

3．キウイフルーツとリンゴはそれぞれ食べやすい大きさに切る。

4．1を器に盛り、2と3を添える。お好みでハチミツまたはメープルシロップをトッピングする。

寒い時期に食べたくなるキムチチゲ。野菜と発酵食品をたっぷり摂ることができます。さらにもち麦を加えることでもちもちとした食感がアクセントになり、おいしさがアップ！

・内藤先生コメント

もち麦やキノコも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、発酵性食物繊維と非発酵性（難発酵性）食物繊維のいずれも含まれる、腸活にはうってつけの食材です。善玉菌を含む発酵調味料の味噌やしょうゆも取り入れられているので、「シンバイオティクス」を実践できていますね。

・材料（2名分）

・作り方

1．鍋にたっぷりの水（分量外）を入れて沸騰させ、もち麦を入れる。ふつふつする程度になったら火を弱め、時々かき混ぜながら15～20分、好みの硬さになるまでゆで、ざるにあげ、ぬめりを軽く洗い流し水気をきっておく。

2．豆腐は皿に置き、さらに上から皿などで重しをして10分ほどおき、水をきっておく。好みのきのこは石づきや軸をカットしておく。

3．鍋でごま油を熱し、豚こまぎれ肉を炒める。肉の色が変わったらスープ用の水と鶏がらスープの素を入れ、沸騰したら火を弱めてキムチ、好みのきのこ、豆腐、1のもち麦を加え、3～4分ゆでる。

4．2に味噌としょうゆを足し、味を調える。