「腸活」基本情報

腸内フローラって何?

監修:京都府立医科大学 
消化器内科学教室 准教授
内藤裕二 先生

様々な菌で構成される腸内フローラ

私たちの腸内には、1,000種類以上、数にすると100兆個もの腸内細菌が棲みついています。これらは種類ごとにテリトリーを保って住んでおり、「腸内フローラ」と呼ばれる集団を形成しています。
もともとは、「細菌が叢(くさむら)のように群がっている」ことから腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)という言葉が使われていましたが、この様子が「お花畑」のようにも見えるとのことから、腸内フローラという言葉が使われています。

腸内フローラを構成する腸内細菌は、大きく分けて「有用菌(善玉菌)」「有害菌(悪玉菌)」「日和見[ひよりみ]菌」の3タイプ。

理想的なのは有用菌(善玉菌)、有害菌(悪玉菌)、日和見菌が2:1:7のバランスに保たれている腸内フローラとされていますが、最近の研究結果から、バランスだけでなく多様性も重視されるようになってきています。つまり、様々な細菌が共存していることが大切だということ。特定の腸内細菌が多かったり、少なかったりする状態はよくありません。

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腸内細菌が作る酸が健康のカギ

カラダにいい影響をもたらしてくれる有用菌(善玉菌)。乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などの有用菌(善玉菌)は、食物繊維を発酵・分解することで酸を作り出しています。実は、有用菌(善玉菌)がカラダにいい理由はこの酸にあるのです。

なかでも注目されているのが、酢酸や酪酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸と呼ばれる酸。酪酸などの短鎖脂肪酸には、(1)腸内を弱酸性に傾けて有害菌(悪玉菌)の増殖を抑える、(2)大腸のぜん動運動(腸の内容物を移動させる運動)を促進する、(3)腸のバリア機能を維持する、(4)大腸のエネルギー源になって正常なはたらきをサポートする、といった作用があります。

腸内フローラも老化する?

有用菌(善玉菌)の恩恵を受けるためにも、健康な腸内フローラを維持したいもの。けれど、腸内フローラは加齢に伴って徐々にバランスが変化していき、60代以降は有用菌(善玉菌)の代表であるビフィズス菌が減る傾向にあるとされています。

加齢のほかに腸内フローラを乱す大きな要因が、偏った食事。肉中心の食生活をしていると、有害菌(悪玉菌)が増える原因になります。また、有用菌(善玉菌)のエサになる食物繊維が不足するのもよくありません。

偏った食事のほかにも、運動不足や睡眠不足、過度な飲酒が腸内フローラに悪影響を及ぼすことも報告されています。生活習慣の乱れは、カラダの健康だけでなく腸内フローラの健康にもよくないのです。

腸内フローラを改善して腸を鍛える

近年、腸は全身の健康と密接に関わっていることがわかってきました。乱れたものを整えればよいというイメージが強い腸ですが、整えるだけでなく、機能を維持・向上させ健康な腸へ導くといった「腸を鍛える」ことも大切と言えそうです。

では、有用菌(善玉菌)がはたらきやすい腸内環境にするために腸を鍛えるには、どうすればいいのでしょう? まずやらなければいけないのが、腸内フローラを乱す生活習慣を見直すこと。食事、運動、そして睡眠。できるところから改善していくことが大切です。

そして、2つ目のポイントは腸内の酪酸を増やすこと。酪酸は大腸の主要なエネルギー源となり、健康な腸内フローラの維持に貢献します。酪酸を増やすためには、食物繊維やオリゴ糖といった有用菌(善玉菌)のエサを摂ることも忘れずに。また、エサとなる成分と一緒に有用菌(善玉菌)そのものを摂ることも、より効果的に腸内フローラを改善する近道と言えます。

有用菌(善玉菌)は、ヨーグルトなどの発酵食品やサプリメントで摂ることが可能。食品で摂るのが難しい酪酸菌のような有用菌(善玉菌)は、整腸剤で摂るという方法もあります。腸内フローラを改善する方法を詳しく知りたい方は、「今さら聞けない「腸活」の基本!」をご覧ください。

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