食事や運動で腸内の酪酸を増やす！

科学の進歩によって腸内フローラの解明が進むなか、注目を集めている「酪酸」。酪酸は、酪酸菌（酪酸産生菌）という腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸の一種です。

腸内で作られた酪酸は、主に大腸が正常なはたらきをするためのエネルギー源として使われます。大腸の粘膜上皮細胞が必要とするエネルギーの約60～80％は酪酸でまかなわれており、大腸が正常に機能するには酪酸は重要と言えます。

酪酸のチカラは腸の健康を保つだけにとどまりません。アレルギー疾患、インフルエンザなどの感染症、さらには糖尿病やがんとの関連が研究され、カラダ全体の健康維持に貢献している可能性がわかってきています。

カラダの健康を支える酪酸ですが、酪酸を作り出せる腸内細菌は酪酸菌だけ。つまり、腸内の酪酸を増やすには、酪酸菌を増やしたり、酪酸菌のはたらきを促したりすることが重要なのです。

腸内の有用菌（善玉菌）を増やすには、食品などで有用菌（善玉菌）そのものを摂る方法があります。しかし、乳酸菌やビフィズス菌と違って酪酸菌を含む食品は少なく、臭豆腐やぬか漬けぐらいしかありません。そのため、食事から酪酸菌を摂るのは難しいと言えます。

しかしながら、食事を工夫することで腸内の酪酸菌を育てることは可能です。その方法は、酪酸菌のエサとなる食物繊維を摂ること。日本人の多くは食物繊維が足りていません。
食事の際には、食物繊維の中でも、腸内細菌によって分解・発酵されやすい（利用されやすい）「発酵性食物繊維」を多く含む食材を使用することがポイント。

これまで、食物繊維は大きく分けると水に溶けやすいもの（水溶性）と水に溶けにくいもの（不溶性）の2つに分けられ、特に腸内細菌のエサになりやすい水溶性食物繊維を意識して摂ることが大切とされてきました。
しかし近年では、食物繊維の持つ健康効果の多くは、食物繊維が腸内細菌によって発酵することで増える「短鎖脂肪酸（酪酸もその一つ）」によるものだと明らかになり、発酵性食物繊維が注目されるようになりました。
酪酸菌を育てるために、リンゴ、キウイ、ゴボウ、ニンジン、玉ねぎ、大麦、大豆、サツマイモなど、発酵性食物繊維を豊富に含む食材を意識して摂取できると良いでしょう。

偏った食事やストレスなどの影響で腸内フローラが乱れてしまっている場合は、整腸剤の力を借りるのも有用な方法。酪酸菌配合の整腸剤を服用すれば、増えた酪酸菌が酪酸を作り出すことで腸内が有用菌（善玉菌）のはたらきやすい環境に変わっていきます。

食生活の改善だけでなく、運動習慣の改善も腸内の酪酸菌を増やすのに効果的。息が上がるようなやや強度の高い運動を30～60分間、週に3回を6週間続けて行うことで、BMIにかかわらず酪酸菌が増えることが報告されています。また、この効果は普通体重、やせの人でより顕著だったとされています（下図）^*1。
運動する習慣をやめると酪酸菌が減ってしまうことも示されているので（下図）^*1、継続することが重要と言えそうです。