腸活は何から始めたらよいですか？「便のチェック」から始める腸活の方法を徹底解説！

腸活とは、腸の機能を正常に保つために、腸内環境を整えることを目的とした活動や生活習慣の総称です。

腸活は食事だけではなく、運動や睡眠を含めた生活習慣全体を見直すことが基本となります。そして、腸活を行ううえでは、腸内細菌や腸内環境について理解しておくことも大切です。

実際に、私たちの腸内には数多くの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」という集団を形成しています。腸内細菌は互いに影響しあいながら、腸内でひとつの生態系を形成しています。

また、腸内細菌の種類は1000種類以上存在するともいわれており、私たちが口にした食べ物や生活習慣によって、腸内細菌のバランスは日々変化していきます。

そのため、腸活の第一歩として、自分の腸内環境や便の状態を知ることが大切です。

腸内細菌は、私たちの身体に対するはたらきによって、一般的に大きく3つのタイプに分類して説明されることがあります。

身体に良い作用をもたらす「有用菌（善玉菌）」、身体に良くない作用をもたらす「有害菌（悪玉菌）」、そしてそのどちらでもない「日和見菌（ひよりみきん）」です。

ただし、これは腸内細菌のはたらきをわかりやすく示すための便宜的な分類です。近年では、同じ菌でも周囲の細菌との関係や腸内環境によって異なるはたらきを示すことや、これまで有害菌と考えられてきた菌にも、身体にとって有用なはたらきがあることがわかってきています。

そのため、腸内環境を考える際は、有用菌を優勢にすることだけでなく、さまざまな種類の腸内細菌が共存する「多様性」と、腸内細菌全体のバランスの両方に目を向けることが大切です。

「腸活は何から始めたらよいですか？」という問いに対して、まずおすすめしたいのが、自分の腸の状態を知ることです。

そして、その手がかりとなるのが、「便の状態」です。

便の形や色、硬さ、においなどは、腸の状態を知る目安のひとつになります。

トイレに行ったら便をチェックする習慣をつけることで、日々の体調や腸の状態の変化に気づきやすくなります。

また、便のチェックであれば、特別な道具も必要なく、今日からすぐに始められますので、腸活の第一歩として、まずは今の便の状態を確認してみましょう。

便を確認する際にチェックしたいポイントは、硬さ、ニオイ、頻度の3つです。

理想的なのは、表面がなめらかなソーセージ（バナナ）状の便です。

また、便のニオイは、食事内容や腸内細菌の状態などの影響を受けることが知られているため、日頃との変化を意識することも大切です。週に3回以上、定期的に気持ちのよいお通じがあることは、腸の状態を確認するうえでひとつの目安になります

一方、硬くてコロコロの便や液体状の便の場合、腸内環境の乱れや生活習慣の影響などが関係している可能性があります。

また、便のニオイが急に強くなった場合も、食事内容や体調の変化などを振り返ってみるとよいでしょう。

このように、毎日の変化を意識することで、自分の生活習慣と腸の状態との関係も把握しやすくなりますので、食事や運動などの習慣とあわせて、便の状態を確認することを意識しましょう。

腸活と聞くと食事の話が注目されがちですが、実際には運動や睡眠も、腸活を支える重要な要素になります。

腸内フローラのバランスや多様性は、食事だけでなく、身体活動量や生活リズムからも影響を受けているため、腸活では運動や睡眠などを含めた生活習慣全体を整えることが大切です。

ここでは、腸活の柱となる3つの要素（食事・運動・睡眠）について、より具体的な対策や方法をご紹介します。

腸活のための食事としては、酪酸菌をはじめとする腸内細菌が活動しやすい環境を整えることが大切です。そのためには、有用菌（善玉菌）を直接的に摂取するだけではなく、善玉菌のエサとなる食物繊維を積極的に取り入れることが大切です。

海藻や野菜など、食物繊維が豊富な食品を毎日摂るように心がけましょう。

また、なるべく色々な食品を摂ることもおすすめです。さまざまな食品を組み合わせることは、腸内細菌の多様性を意識した食生活にもつながります。例えば、定食のような、食品数や品数が多いものを選ぶようにしましょう。

そして、主食には、大麦や玄米などの穀類を追加することもポイントになります。

特に、酪酸菌を含む腸内細菌のエサとして利用されやすい発酵性食物繊維を十分に摂ることは、腸内環境を整えるうえで重要なポイントです。

食物繊維とあわせて意識したいのが、発酵食品です。

ヨーグルトなどの発酵食品は、腸内フローラを整えるためにも、意識的に取り入れたい食品のひとつです。

まずは、納豆やキムチ、ぬか漬けなど、身近な発酵食品を毎日の献立に一品加えることから始めてみましょう。

ただし、酪酸菌は、含まれる食品が限られているため、酪酸菌を取り入れる方法のひとつとして、酪酸菌が配合された整腸剤やサプリメントなどを活用するのもおすすめの方法です。

※整腸剤を使用する際には、効能効果・用法用量を守って正しくご使用下さい。

運動は腸の健康維持にも大切な要素のひとつです。

速足で歩くといった軽めの運動でよいので、1日30分程度の運動の習慣づけを心がけましょう。

また、徐々に運動強度を上げていき、週に3日程度ランニングやサイクリングなどの有酸素運動を取り入れていくこともおすすめです。

そして、腸活のためには「睡眠」も重要な要素となります。

睡眠不足によって腸内フローラが乱れる可能性があることも報告されているため、毎日規則正しい生活を心がけ、十分な睡眠時間を確保することが大切です。

就寝前に温かい飲み物を飲むことでリラックスしやすくなり、快眠な睡眠につながる場合があります。

一方、寝る前のカフェインやアルコール、スマートフォンやパソコンなどの操作は、睡眠の質に影響する可能性もあります。

腸内細菌が活動しやすい環境を整えるためにも、睡眠習慣を見直してみましょう。

腸活で意識したい腸内細菌のひとつが、「酪酸菌（らくさんきん）」です。

有用菌（善玉菌）としては、乳酸菌やビフィズス菌が広く知られていますが、近年はそれらに続く第3の善玉菌として酪酸菌も注目されています。

酪酸菌は、乳酸菌やビフィズス菌と同じ善玉菌の仲間でありながら、「酪酸をつくり出す」という特徴を持っています。

そして、酪酸菌が作り出す酪酸は、短鎖脂肪酸と呼ばれる物質の一種であり、その多くが直接、大腸のエネルギー源として使われます。

大腸の粘膜上皮細胞が必要とするエネルギーのうち、約60〜80％は腸内細菌がつくる酪酸でまかなわれているともいわれており、大腸の機能を支えるうえで重要な物質です。

このように酪酸菌は、大腸のエネルギー源となる酪酸を産生する菌として、腸内環境を支える重要な役割を担っているのです。

腸内で酪酸がつくられるまでには、複数の菌が連携する「菌のリレー」と呼ばれる流れがあります。

まず食物繊維やオリゴ糖をエサに糖化菌が糖をつくり、その糖を乳酸菌やビフィズス菌が利用して乳酸や酢酸をつくり、それを酪酸菌が利用して酪酸をつくる、という一連の流れです。

このように、酪酸は複数の腸内細菌が連携することで産生されます。

だからこそ、酪酸菌につながる「菌のリレー」も意識しながら、さまざまな食品を取り入れることが大切です。

「腸活は何から始めたらよいですか？」という問いに対する答えとしては、まず自分の腸の状態を知ることから始めるのがおすすめです。

毎日の便の硬さ・ニオイ・頻度をチェックする習慣をつけ、そのうえで食事や運動、睡眠などの生活習慣を見直していくことが、腸活の第一歩になります。

食物繊維と発酵食品を意識した食事、1日30分程度の運動、十分な睡眠など、無理のない範囲で毎日の生活習慣を見直していくことが大切です。

腸活はすぐに結果が出るものではありません。

毎日の積み重ねによって生活習慣が少しずつ変わり、それが腸の状態を整えることにつながります。

まずは便のチェックから始めて、「これなら続けられそう」と思える取り組みを無理のない範囲で続けてみましょう。酪酸菌をはじめとする腸内細菌が元気にはたらける腸内環境づくりを、今日から一歩ずつ進めていきましょう。