最重要やせ菌はなんですか？ 「やせ菌」で注目の腸内細菌3種を解説します！

そもそも腸内細菌とは、その名の通り、私たちの腸内に生息している細菌たちのことです。

「細菌」と聞くと、風邪や食中毒を引き起こす“ばい菌”のイメージを持たれるかもしれませんが、腸内細菌のなかには、私たちの身体にとってさまざまな役割を担っている菌も数多く存在しています。

実際に、私たちの腸内には100兆個もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」という集団を形成しています。

そんな腸内細菌の種類は1000種類以上存在するといわれており、私たちが口にした食べ物や生活習慣によって、その構成バランスは日々変化していきます。

また、これらの腸内細菌は、身体に有用なはたらきをする「有用菌（善玉菌）」、身体に良くない作用をもたらす「有害菌（悪玉菌）」、そしてそのどちらでもない「日和見菌（ひよりみきん）」の3つに分類されます。

ただし、近年は善玉菌・悪玉菌と単純に分けるだけではなく、腸内フローラ全体の多様性やバランスを重視する考え方が主流になっています。実際には、一般に悪玉菌と呼ばれる菌のなかにも腸内で一定の役割を担うものがあることが分かっており、特定の菌だけではなく、腸内細菌全体の状態が重要と考えられています。

そして近年、腸内細菌の研究は解析技術の進歩とともに大きく前進しており、これまで知られていなかった菌のはたらきが次々と報告されるようになりました。

そうしたなかで、体重や代謝との関わりが研究されている腸内細菌が、「やせ菌」という呼び方とともに紹介される機会が増えているのです。

「やせ菌」とは、体重や代謝との関わりが研究されている腸内細菌を指して使われる俗称です。

そのため、「最重要やせ菌」という言葉も、「体重や代謝との関わりが研究されている腸内細菌のなかで、どのような特徴があるのか」という観点でとらえておくことが大切です。

とはいえ、体質改善やダイエットなどで、「やせ菌」を意識した食事や腸活が注目されていることも事実であり、その背景には、腸内フローラや腸内細菌に関する研究の広がりがあります。

実際に、腸内細菌や腸内フローラについては、便秘や下痢などのおなかの不調だけでなく、花粉症やアトピー性皮膚炎といったアレルギー疾患のほか、肥満や糖尿病、さらには大腸がんや乳がんにも関連することも報告されています。

こうした研究の広がりとともに、体重や代謝との関わりが報告されている腸内細菌が、「やせ菌」として紹介されるようになったのです。

ここからは、「やせ菌」として名前が挙がることの多い3つの腸内細菌について、それぞれの特徴をみていきましょう。

体重や代謝との関わりに関する研究内容だけではなく、「毎日の生活のなかで取り入れられるかどうか」という視点からも考えてみましょう。

酪酸菌は、「酪酸」と呼ばれる短鎖脂肪酸をつくり出す有用菌（善玉菌）の一種です。

乳酸菌やビフィズス菌と同じ有用菌であり、酪酸を産生するのが特徴です。

酪酸菌がつくり出す酪酸は、大腸の主要なエネルギー源として使用されており、大腸の粘膜上皮細胞が必要とするエネルギーのうち、約60〜80％は腸内細菌がつくる酪酸でまかなわれているともいわれています。

また、大腸上皮細胞の代謝を支え、腸管内の低酸素環境の維持に関与すると考えられており、腸内環境との関わりからも注目されています。

さらに近年は、酪酸をはじめとする短鎖脂肪酸と、代謝や食欲に関わるホルモンとの関連についても研究が進められています。

こうした背景から、酪酸菌は「やせ菌」として紹介されることもあります。

※「やせ菌」はあくまで俗称であり、学術的に定義された名称ではありません。

ブラウティア菌は、肥満や代謝との関わりが研究されている腸内細菌のひとつです。

日本人の腸内に比較的多く存在する菌として知られており、日本人の腸内フローラの特徴を考えるうえで関心が寄せられている菌のひとつでもあります。

ブラウティア菌もまた、腸内で短鎖脂肪酸を産生する腸内細菌として知られており、腸内環境との関わりから関心が寄せられています。

長寿コホート研究「岩木健康増進プロジェクト」のデータ解析から、内臓脂肪面積が少ない人にはブラウティア属の菌が多い傾向が報告されています。

ブラウティア菌は食事や生活習慣の影響を受ける腸内細菌として知られており、腸内で存在しやすい環境づくりが重要と考えられています。

アッカーマンシア菌も、体重や代謝との関わりが研究されている腸内細菌のひとつです。

アッカーマンシア菌は、腸の内側をおおう粘液層に生息することが特徴で、オランダの著名な微生物生態学者アントーン・アッカーマンスにちなんで名づけられたとされています。大腸のバリア機能との関わりや老化の観点からも研究が進められています。

アッカーマンシア菌は、欧米人の腸によくみられる菌で、海外を中心に研究報告が増えている腸内細菌ですが、腸内での保有状況には個人差があることも知られています。一方で、日本人における腸内での存在状況や健康との関わりについては、引き続き研究が進められています。

3つの菌を比較してみると、それぞれに体重や代謝との関わりを検討する研究が進められている一方で、「日々の生活への取り入れやすさ」には違いがあります。

ブラウティア菌やアッカーマンシア菌は、主に腸内で活動しやすい環境づくりが重視される一方、酪酸菌はぬか漬けや臭豆腐などの食品のほか、酪酸菌配合の整腸剤やサプリメントなどから取り入れる方法もあります。

そのため、毎日の生活のなかで意識しやすい腸内細菌という点では、酪酸菌は有力な選択肢のひとつといえるでしょう。

ここまで見てきたように、「やせ菌」と呼ばれる菌の多くは、食品から直接補うことが難しいという共通点を持っています。

一方で、酪酸菌はぬか漬けや臭豆腐などの食品のほか、酪酸菌を含む整腸剤などから取り入れる方法もあります。

腸活では、食物繊維を意識して摂取するなど、もともと腸内にいる腸内細菌が活動しやすい環境を整えることに加え、酪酸菌のように外から取り入れられる菌を活用するという考え方もあります。

また、腸内フローラは、食事や生活習慣、加齢、ストレスなど、さまざまな要因の影響を受けることが知られています。

「やせ菌」と呼ばれる腸内細菌を意識する際には、食事や生活習慣を含めた腸内環境全体を考えることが大切です。なかでも酪酸菌は、食品や整腸剤などから取り入れる方法もあるため、日常生活のなかで比較的意識しやすい腸内細菌のひとつといえるでしょう。

腸活には、食事だけではなく、運動や睡眠も欠かせない要素となります。

まずは食事です。

腸内細菌のエサとなる食物繊維を積極的に摂ることを意識しましょう。

なかでも腸内細菌がエサにしやすく発酵・分解されやすいものは「発酵性食物繊維」と呼ばれ、イモ類、豆類、穀類、キノコ類、ゴボウやニンジンといった野菜、キウイやリンゴなどの果物に多く含まれています。

一方、極端な食事制限や偏った食生活には注意が必要です。

食事量が減れば腸内細菌のエサとなる食物繊維も不足しやすくなるためです。

また、運動習慣と腸内細菌との関わりについても研究が行われています。約6週間の有酸素運動によって酪酸菌の増加が報告された研究もあり、日常的に身体を動かすことは腸活を考えるうえで大切な生活習慣のひとつです。

そして、睡眠も腸活に欠かせない要素のひとつです。

睡眠と腸内フローラとの関連を示す研究も報告されており、十分な睡眠をとることも腸活を考えるうえで大切です。

腸活の食事を考えるうえで知っておきたいのが、「シンバイオティクス」という考え方です。

酪酸菌だけではなく、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含む食品を摂ることを「プロバイオティクス」といいます。

一方、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂ることを「プレバイオティクス」といいます。

そして、この両方をセットで摂ることが「シンバイオティクス」です。

つまり、善玉菌そのものを摂取するだけではなく、善玉菌のエサとなる食物繊維などもあわせて取り入れていくという考え方です。

腸内では、食物繊維やオリゴ糖を利用してさまざまな腸内細菌が活動し、その過程で乳酸や酢酸、酪酸などの短鎖脂肪酸がつくられます。こうした腸内細菌同士のつながりは「菌のリレー」として説明されることもあります。

酪酸菌がつくり出す酪酸も、こうした腸内細菌の活動によって生み出される成分のひとつであり、近年は「ポストバイオティクス（腸内細菌が産生する有用な成分）」としても関心が寄せられています。

菌を取り入れることと、菌が活動しやすい環境を整えることの両方を意識することが腸活のポイントです。

腸内細菌や腸内フローラと体重・代謝との関わりについては、さまざまな研究が行われており、「やせ菌」と呼ばれる腸内細菌も関心を集めています。

そのなかでも酪酸菌は、酪酸を産生する腸内細菌として、腸内環境や代謝との関わりが研究されている菌のひとつです。

体重の増減は食事や運動などさまざまな要因が関わっていますが、ダイエットや体重管理を考えるうえでも、腸内フローラ全体を意識することは大切な視点のひとつです。

今回ご紹介した酪酸菌は、体重や代謝との関わりが研究されていることに加え、食品や整腸剤などから取り入れる方法がある点も特徴です。

“毎日の生活のなかで意識しやすいやせ菌”という観点で考える場合、酪酸菌は有力な候補のひとつといえるでしょう。

発酵性食物繊維を意識した食事、多様な発酵食品の活用に加え、運動・睡眠習慣の改善など毎日の生活のなかでできることから少しずつ取り入れて、ダイエットや体重管理を意識する際にも、酪酸菌をはじめとする腸内細菌が活動しやすい腸内環境づくりを心がけてみてはいかがでしょうか。